Gutter / Piker
12 / 14
Lørdag
28. mars
Morgen
Ankomst og informasjon
Ettermiddag
Padling: 8-10*3`/1`
Søndag
29. mars
Morgen
4*3`-2`-1`-30", 4min seriepause
Ettermiddag
Padling: fokus på teknikk 8-10*3' Intensitet 2
Mandag
30. mars
Morgen
Padling: God oppvarming + Grisen rundt (testløp) + utpadling 6*3`/1`
- Trenere har ansvar for å samle gruppen før utpadling
Ettermiddag
Padling: 10*2`/1`+ 4SS og 4FS i løpet av økt sc sd Løping: 30-40 min. Skal inkludere 6-8 korte sprinter eks (50 metere, eller trappeløp)
Tirsdag
31. mars
Morgen
Lagbåtkonkurranse, Barnebåter.
Egen info kommer.
Ettermiddag
Basistrening og svømming
Onsdag
01. april
Morgen
Padling: Vikingøkt:
2 serier: 1*4`/1` + 2*2`/1`+ 6*40"/20».
Økten kjøres med stigende intensitet.
4 min er "rolig", 2 min er terskel og 40/20 er "kamp om intervallseire"
Hjemreise
Ungdom U16
Lørdag
28. mars
Morgen
Ankomst og informasjon
Ettermiddag
10-12*3`/1`
Søndag
29. mars
Morgen
3'/1' + 3*60''/60'' + 3'/1' + 3*45''/60 + 3' + 3*30''/60'' + 3' + 15"/60", + 3`, I2 på 3min og I4-5 på de korte
Ettermiddag
20*2`/30", teknikk. 2min seriepause etter 10stk
Mandag
30. mars
Morgen
Padling: Konk.oppvarming + Grisen rundt (testløp) + utpadling 8*2`
Ettermiddag
Padling: 8-10*4' med 1'pause
Tirsdag
31. mars
Morgen
Vikingøkten: `2 serier: 1*4`/1`+ 3 * 2`/1, + 6* 40"/20". Stigende intensitet. I2, i2-3. Kontrollert i:4 første 3 40/20, krig siste 3
Ettermiddag
Basistrening og svømming
Onsdag
1. april
Morgen
Sprint og fart: 4*4, 20"/100"
Hjemreise
Junior U18
Lørdag
28. mars
Morgen
Ankomst og informasjon
Ettermiddag
10*4`/1`i:2
Søndag
29. mars
Morgen
POWER Padling: 2'/1'-1'/1'-2'/1'-1' 2' på I2 med frekvens 70-75 1' max kraft med frekvens 85 , 4 serier + AEROB Løp 45' I2
Ettermiddag
Padling sprint: 2*150, 2*100*2*50 + 20 min rolig valgritt
Mandag
30. mars
Morgen
Padling: God oppvarming+ Grisen rundt (testløp) + utpadling 10*3`/1`
Ettermiddag
3* 6`-4`-2`/1`
Tirsdag
31. mars
Morgen
SPEED&POWER Padling 4'/1' I2 4x60"/60" frekvens 80 4'/1' I2 4x45"/60" frekvens 90 4'/1' I2 4x30"/60" frekvens 100 4'/1' I2/ 4x15"/60" frekvens 110 4'/1' I2
Ettermiddag
Valgfri økt
(eks padling, løp, løfting) før basistrening og svømming
Onsdag
1. april
Morgen
13*30``/15``, frekv 75-85. 3:30 seriepause 3serier
Hjemreise
Senior
Lørdag
28. mars
Morgen
Ankomst og informasjon
Ettermiddag
12*4`/1` i:2
Søndag
29. mars
Morgen
POWER Padling: 2'/1'-1'/1'-2'/1'-1' 2' på I2 med frekvens 70-75 1' max kraft med frekvens 85 , 5 serier + Styrke
Ettermiddag
Lagbåt : 3* 3* 30"/90" --- -90 frekv
Mandag
30. mars
Morgen
Padling: God oppvarming+ Grisen rundt (testløp) + utpadling 10*3`/1`
Ettermiddag
4* 6`-4`-2`/1`/1 i:2
Tirsdag
31. mars
Morgen
SPEED&POWER Padling 4'/1' I2 4x60"/60" frekvens 80 4'/1' I2 4x45"/60" frekvens 90 4'/1' I2 4x30"/60" frekvens 100 4'/1' I2/ 4x15"/60" frekvens 110 4'/1' I2
Ettermiddag
Valgfri økt
(eks padling, løp, løfting) før basistrening og svømming
Onsdag
1. april
Morgen
13*30``/15``, frekv 75-85. 3:30 seriepause 4serier
Hjemreise